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下腹不是难练而是没抓住重点,一组下腹训练动作,有效减掉小肚子

腰腹部赘肉总是我们在减脂过程中的一个关注点,因为腹部本身就是一个容易堆积脂肪的部位,同时也是相对难减的部位,就算是在全身不胖的情况下,腹部脂肪较多也是比较常见的,所以,我们在减脂过程中,只是一味地控制饮食来减掉脂肪还不够,还需要在减脂的过程中配合腰腹部的训练,这样两者相结合就可以帮助我们达到减掉腹部赘肉并平坦小腹的目的。

那么在减脂方面,需要我们做的是,改掉久坐、饮食不规律、睡眠不规律等不良习惯,然后在这个基础上去合理地控制饮食并配合规律的运动来制造出热量缺口,并且还要长时间地保持下去,这样就可以帮助我们达到减脂的目的。

在腹部训练方面,我们总是会说任何一个部位的训练都要从全局出发再有针对性地去进行,腹部当然也是,我们的目的虽然是抹平小腹,所以我们需要做的就是在对整个腹肌进行训练的基础上对于腹部下侧有重点地对待。

所以在练腹过程中,我们要以腹部下侧为重点来进行,所以在动作的选择上,除了对于腹直肌的锻炼以外,还要对腹斜肌以及腹直肌下侧为重点,在这个过程中,锻炼腹斜肌的目的是紧致腰腹两侧,而锻炼腹直肌下侧的目的则是紧致小腹。

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所以,下面分享一组腹肌训练动作,可以让我们在锻炼整个腹肌的基础上,更有重点地对于腹直肌下侧与腹斜肌形成刺激。

动作一:站姿提膝收腹(20次)

锻炼目标:腹斜肌

  • 双脚分开与肩同宽站立,挺胸收腹,双臂屈肘于身体两侧
  • 保持身体稳定,向侧前方抬起一条腿,同时上半身向同侧屈体,使手肘与膝盖尽量靠近
  • 顶点稍停后还原再换边

动作二:仰卧屈膝两头起(20次)

锻炼目标:腹直肌

  • 仰卧,背部贴地,双腿并拢伸直双脚离地,双臂向前伸直
  • 腹部发力卷起上半身,同时双腿保持并拢向前屈膝,双臂随着身体动作向前伸
  • 顶点稍停,使腹部得到充分挤压,然后反方向还原

动作三:侧支撑抬臀(双侧各20次)

锻炼目标:腹斜肌

  • 侧身,下侧手臂屈肘支撑身体,上侧手臂向上伸直,双臂呈一条直线,双腿并拢伸直
  • 保持身体稳定,向下压臀部至动作顶点,稍停后顶起臀部还原
  • 整个动作过程中使臀部与身体处于同一平面并上下摆动

动作四:V字两头起(20次)

锻炼目标:腹直肌

  • 仰卧,背部贴地,双臂上举,双腿并拢伸直,双脚离地
  • 腹部发力,双腿保持伸直并拢状态向上抬起,同时上半身卷起,使得双手尽可能去碰触双脚
  • 顶点稍停后反方向还原,注意还原时双脚不要着地

动作五:坐姿双腿画圆(20次)

锻炼目标:腹直肌下侧

  • 坐姿,上半身微微后倾,双腿微屈,双脚离地
  • 保持上半身稳定,腹部收紧,双腿分别向对侧画圈
  • 动作过程中保持身体稳定,保持腹部绷紧

动作六:登山跑(20次)

锻炼目标:腹直肌下侧

  • 俯身,双臂位于肩部正下方,双臂伸直,手肘微屈,双腿向后伸直
  • 双腿交替向前提膝跳跃,动作过程中保持身体稳定,不要左右晃动
  • 也可以把动作速度放慢,这样更有助于感受腹部发力并给予腹部更好的刺激

动作七:仰卧左右摆腿(20次)

锻炼目标:腹直肌下侧与腹斜肌

  • 仰卧,下背部贴地,肩部与头部离地,双臂位于身体两侧
  • 双腿并拢,双脚离地,保持双腿并拢将双腿向一侧摆动至动作顶点稍停后再向另一侧摆动
  • 注意每一次摆动过程中双脚都不要着地

注意事项:

  • 动作间休息30秒,每次进行2-3组,总体时间在15分钟左右,每周3-5次
  • 如果处于减脂期间,除了饮食控制以外,在本组训练结束后再进行30分钟左右的有氧运动效果更好
  • 动作过程中,适当放慢速度,用心去感受目标肌肉的发力,这样可以给予目标肌肉更好的刺激而达到更加理想的效果
  • 坚持下去,时间会给自己想要的回报

作者:十月知行

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